Cegah Penurunan Kognitif Usia Lanjut dengan 5 Makanan Ini
JAKARTA - Memasuki usia 55 tahun ke atas, menjaga kesehatan fisik saja tidak cukup—otak juga membutuhkan perhatian khusus.
Penurunan fungsi kognitif, termasuk daya ingat dan kemampuan berpikir, menjadi salah satu tantangan yang umum dialami seiring bertambahnya usia. Untungnya, penelitian menunjukkan bahwa pola makan memiliki peran penting dalam melindungi kesehatan otak. Beberapa makanan terbukti mampu memperlambat penurunan kognitif dan mendukung fungsi otak tetap optimal.
Ahli gizi Johannah Katz, MA, RD, menekankan bahwa perubahan kecil dalam menu harian dapat berdampak besar pada kesehatan otak. Memilih makanan yang kaya nutrisi khusus dapat membantu menjaga fokus, daya ingat, dan kemampuan belajar meski usia terus bertambah.
Baca JugaPrediksi Karier dan Keuangan Zodiak Hari Selasa 7 Oktober 2025
Melansir laman Eating Well, berikut beberapa makanan yang dapat membantu mengurangi risiko penurunan fungsi kognitif setelah usia 55 tahun:
1. Ikan Berlemak: Sumber Omega-3 untuk Otak
Ikan seperti salmon, makarel, dan sarden merupakan makanan kaya asam lemak omega-3, terutama DHA, yang berperan penting untuk kesehatan sel otak. Ahli gizi Jill Koegel, RD, CDCES, menyebut DHA sebagai “pembangkit tenaga” bagi otak karena mampu menjaga membran sel, menurunkan peradangan, dan meningkatkan aliran darah ke otak—faktor penting untuk kemampuan berpikir dan mengingat.
Tinjauan penelitian selama lebih dari 12 tahun menunjukkan bahwa konsumsi omega-3 terkait dengan peningkatan daya ingat, fungsi belajar, dan kinerja otak secara keseluruhan. Dengan menambahkan satu hingga dua porsi ikan berlemak per minggu, Anda sudah membantu menjaga otak tetap sehat.
2. Blueberry: Antioksidan Kecil dengan Efek Besar
Blueberry kaya akan flavonoid, khususnya antosianin, yang berfungsi sebagai antioksidan kuat. Johannah Katz menjelaskan bahwa antosianin dapat menembus penghalang darah-otak, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kadar BDNF, protein penting bagi memori dan kemampuan belajar.
Kitty Broihier, MS, RD, LD, menambahkan bahwa blueberry liar mengandung antosianin hingga 33 persen lebih tinggi dibandingkan blueberry biasa. Konsumsi rutin dapat meningkatkan kecepatan memproses informasi dan menjaga fungsi otak pada lansia. Menjadikan blueberry sebagai camilan harian bisa menjadi langkah kecil dengan dampak besar bagi kesehatan kognitif.
3. Telur: Sumber Kolin Penting untuk Memori
Telur adalah makanan padat gizi yang mudah ditemukan dan bermanfaat bagi otak. Menurut psikiater Drew Ramsey, M.D., telur kaya kolin, nutrisi penting yang mendukung suasana hati dan memori. Sayangnya, banyak orang belum memenuhi kebutuhan kolin harian.
Dua butir telur dapat mencukupi sekitar 60–80 persen kebutuhan kolin harian sekaligus menyediakan protein berkualitas tinggi. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi telur rutin dapat menurunkan risiko penyakit Alzheimer pada lansia. Dengan begitu, mengonsumsi telur seimbang membantu menjaga kesehatan otak dan energi tubuh.
4. Kenari: Camilan Otak yang Kaya Nutrisi
Kenari kaya akan asam lemak omega-3 nabati (ALA), antioksidan, dan serat tinggi. Ahli gizi Megan Tomlin, MS, RDN, menjelaskan bahwa nutrisi ini membantu melawan stres oksidatif dan peradangan, dua faktor yang dapat mempercepat penurunan kognitif.
Penelitian observasional menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi kenari memiliki kemampuan memori dan berpikir lebih baik. Bahkan studi pada lansia di AS menunjukkan bahwa konsumsi kenari, meski dalam jumlah kecil, dapat meningkatkan skor tes kognitif. Kenari menjadi camilan alami yang mendukung fungsi otak dan kesehatan jangka panjang.
5. Sayuran Berdaun Hijau: Perisai Alami Otak
Bayam, kangkung, sawi, dan brokoli mengandung vitamin K dan lutein, dua nutrisi penting yang membantu memperlambat penurunan kognitif. Vitamin K berperan dalam pembentukan sphingolipid, lemak penting untuk struktur sel otak, sementara lutein dikaitkan dengan fungsi otak yang lebih baik.
Sebuah studi dengan lebih dari 2.300 peserta lansia menemukan bahwa mereka yang rutin mengonsumsi sayuran hijau memiliki kemampuan memori lebih baik, terutama dalam mengingat informasi baru. Sayuran hijau juga berperan menurunkan peradangan, yang mendukung kesehatan otak secara keseluruhan.
Menjaga kesehatan otak setelah usia 55 tahun tidak hanya bergantung pada latihan mental, tetapi juga pada pilihan makanan. Konsumsi rutin ikan berlemak, blueberry, telur, kenari, dan sayuran hijau dapat memberikan nutrisi penting yang membantu otak tetap tajam dan fungsi kognitif terjaga. Perubahan kecil dalam pola makan bisa menjadi strategi ampuh untuk melawan penurunan daya ingat dan menjaga kualitas hidup di usia lanjut.
Rekomendasi
